正在播放：太极拳初级教学 - 浙江大学(精品课)

学太极拳比如读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不同，重点也不一样，教学方法必需有所创新，理论实践并重才好。

才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是基本功，这样才能目标清楚，重点突出，容易学好。

按照我个人三十余年的教学经验体会，初学太极应抓好三个重点，三个基本功，即“活臂”、“动腰”、“坐腿”。

活臂

太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意把握两点：

(1)用意不消力，松活柔顺，舒展自然。

(2)必需以腰带动，不能盲目自动乱动。

一代宗师李雅轩常对我们说：“胳膊、手一点劲儿都不能用，要高度松软”。“两臂要松得如绳儿栓在肩上一样”。“两臂要松得来又沉又重”。 

上肢不能乱动，李雅轩先生指出：“……用心神气意缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动……要丝毫地不自动，不零断动，不局部动，不多动，不少动。……四肢多动，盲动，冒失动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极拳之名而无太极拳之实，关于这一点学者需要注意”。 

四肢乱动，不成能作出上下相随，全体完整而动的现象。上肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸紧张与“上虚下实”之道唱反调，下沉功夫就不成能上身，这种机理是浅显易懂的。

上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就不高。

上肢的又一功能，是传送信息，即练“听劲”的功夫。胳膊和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，“人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落” ，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不消力下功夫，那就要犯标的目的路线的错误。

还有一层功能，那就是所谓：“以意运臂，以气贯指，内劲通灵”进而熬炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必需从“活臂”练起才行。 

初学练手，通常最容易出现的弊端就是乱动僵硬，练活臂就是要改变这些不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本功。　　

动腰

初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大弊端，其问题主要就出在不懂不会“动腰”上。

武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：“打拳不练腰，终身艺不高”。

《太极拳论》(张三丰遗著)：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机得势”。 

此论核心在“腰的主宰”。

每一拳式的完成必需在腰劲的带动下一起完成达到“上下相随”的要求，主宰于腰是指如何动腰，简单来说，主宰于腰就是“动腰”，这里还可以明显看出，全身动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可想而知。 

拳经《十三势歌》中云：“命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间”。

进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一切动作都是从腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。

“动腰”属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要求，为何不比量齐不雅观作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能相提并论。

虚领顶劲，气沉丹田属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于高层次高年级的课程，是在提起精神全身放松之下，长时间逐渐养成的，学之谈何容易。初学阶段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包罗宽胸阔背)，也不是初学阶段就能学到的东西，不必过分注意。

立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求是从各个角度各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整体，不能割裂来理解，不然领悟机理就可能产生问题，不利于学拳，不成大意。

综上所述，“动腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。“动腰”动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内摆布旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。 

李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每一拳式都有拧腰动作，如挡膝拗步掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。

不会拧腰就不会就不成能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动作完整的要求。　　

坐 腿

太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要，确也相当难练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是对足腿的熬炼不得法造成的。

“坐腿”是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为“单腿屈膝负重练法”，也难掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。张三丰祖师早在《太极拳论》中即提到：“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”，这段话是论发劲，指明足是根基，蹬地接劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足腿底盘要有产生根劲的能力。

早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说法虽显偏颇，但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。

李雅轩先生对于下肢足腿，经常强调说：“练拳时，身体如火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮”。这段话形象地阐明了底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的能力，又要能安靖地保持松柔有力富有弹性。脚下有根，安靖，自身不变能力就强。推手发劲，常讲要先拔根，这就是要破坏对方的不变势态，破坏其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘安靖，一般人是不容易鞭策的。

综上所说，现将底盘的功能归纳如下：

①产生根力，向上送劲；②富有弹性，承受负荷；③柔软有劲，增强不变能力。

底盘功夫如何来练，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加负重，以练腿足的承受能力为前提。静练法，惯用站桩功，在全身放松，心意自然专一的条件下，采用不同姿势，一站就是半小时，很吃力，不好练，目前采用者不甚遍及；动练法较遍及，通常采用“猫引步”，也难学。

李雅轩先生在四川传授太极，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形变矮，坚持腿部负荷不减，在身心放松的条件下，稳步长距离行走连续不竭，一走便是1—2公里，满身大汗，日日坚持，相当艰苦，但很有成效。

在上述练法的启发下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盘功夫就是用坐腿练出来的，它是从“矮子步”的功法演化出来的一种方法，其法简述于下。

打拳时，屈膝弯腿，身心在大松大软的意含引导下，不竭向下松沉，上身躯干好像坐在凳子上一样，增加腿部的负荷，不竭延长单腿负重的时间，迈步向前退后仍要轻灵稳当，如履薄冰缓缓移动重心(不能冲)。同时再利用拳式步型、步法的转变，两腿不竭地交换着单腿负重的势态来进行拳架的运作。 

“坐腿”法用单式教学效果较好，一般都采用打搂膝拗步掌的办法，连续打上几十个搂膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼为度，只要酸疼感减少，自感不甚吃力时，下盘功夫就有必然程度了。

从上面所述来分析，练底盘功夫，不论静练或动练，其内含深处实际上都是“坐腿”。

李雅轩先生说：“若学拳始终未觉有腿疼肩酸等情形，当是老师不合错误，当另请名师教正之”，此言击中要害，不能不听。 

切记，太极底盘功很重要，坐腿而练易上功，此为正路。